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1.关于长跑的知识

低温刺激锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒(附图片1张)(健身新观点)

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天,长跑的人很多。大家都知道,长跑是一项全身性的锻炼项目,消耗

能量大,锻炼效果好,而冬季进行长跑锻炼好处更多。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血

液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加

清醒。冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经

和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感

冒。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知,16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化、冠心病、脑血管病等,有着良好的预防作用。

此外,长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加

强消化功能,促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低,在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题。

长跑前,一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操,

或先慢跑一段,待全身的血液循环得到改善,上肢微微出汗后再正式长跑。不

要穿太多衣服,也不要穿棉的衣服,以免在跑步中身体发热,内衣汗湿,受冷

风刺激后,引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气,冬天雾多,切记不要在雾中锻炼,雾中含有酸、碱、

盐、苯、胺等有害物质。吸入肺后,使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷,严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中,掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段,尤其是顶风跑

时,应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼,因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激;同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后,为了摄取更多的氧气,

需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚,让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入。不要张开大口喘气,这样容易造成呼吸肌疲劳,也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏,两步一吸、两步一呼,或三步一吸、三

步一呼。

另外,跑步时要用前脚掌着地,最好穿海绵底的胶鞋,以免脚后跟痛。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后,不要马上停下来,应慢跑一会,因为此时血液集中在下肢,

突然停下来,血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。

还应注意及时保暖,保证睡眠,通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。

总之,多了解冬季长跑的知识,可减少锻炼的盲目性,使冬季长跑的锻炼

效果更好。

2.7

1长跑跑法:首先给自己拟定一个怎么跑法的方案,是快-中-快,慢-中-快,中-快-中-快等。要结合自己的体能来作出最适当的跑法,可以事半功成。再盯住前面的一个人,不要让他把你抛离太远,如果实力悬殊就没法了,不然可以在感觉到他想冲刺前,提前发出全力冲刺坚持到最后。

要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

2从现在开始马上就开始锻炼了 天天保持一定的状态在哪儿 不然真等你长跑起来 前面没个准备 身体就会很难受的

3.关于健身长跑的相关知识

1.走跑结合

对于初练习的人、体弱、年老等,可以分下面三个阶段:

普通走50米+快走50米*(10~20)次

走100米+快走100米*(10~20)次

走100米+跑50米*(10~20)次

2.持续慢跑

跑速一般可以与同伴能谈话的程度为准。如果呼吸紧促,则速度太快了,四步者为低强度,三步者为中等强度,二步者为较大强度。

3.法特莱克跑法

利用马路、公园等丰富多彩的线路及跑的方式锻炼。

4.变速跑

变速跑对于心脏功能更加明显,快跑和慢跑均为200米。

(1)负荷距离(即跑的路程):以200米为中心,可以50~300米之间的段落。

(2)快跑(负荷强度):相当于本人的负荷心率,或者稍快点。

(3)慢跑(积极性的休息)60~90秒,以脉搏降到100~130/分为宜,相当于普通走或者稍快的速度。

(4)组数(5~15组)对于基础好的青年应该多采用持续跑完全程的方法。

四、长跑的锻炼方法:

1.运动量:

一般以最低定为15~20分钟,最高60分钟以内为宜,跑的距离为3000~10000米,初参加锻炼者的量可以小一点,随着训练水平的提高,运动量可以逐渐的加大。

2.运动强度

心率最低限制120次/分钟,最高限定180次/分钟

一般确定心率的上限的方法为:

(220-年龄)*0.8即为本人活动中应该保持的心率,例如25岁的青年:(220-25)*0.8=156次/分钟

3.锻炼的时间与次数

3000米以上才属于长距离的跑(20分钟~60分钟)有一定基础者每周5~6次,切忌将疲劳带到翌日。

4.锻炼的三个时期

a)准备时期

锻炼时间:2~4个月,每周次数3~5次,

锻炼距离1000米~3000米

锻炼方法:走+快走+慢跑逐渐过渡到全程慢跑

第一个月:采用走步和快走距离相等:

第二个月:慢跑50~200米+走(随意)

后两个月:全程慢跑,若疲劳时,走若干米,总距离为3000米

b)提高体力时期

锻炼时间3~6个月,每周次数5~6次

锻炼距离3000~6000米

锻炼方法:持续跑+变速跑+走步

锻炼强度:要求达到相应的心率,对于青中年逐步增加距离,达到5000米到6000米,若时间不允许则要逐渐提高速度。

c)维持体力时期

锻炼期间:长期坚持,每周次数:5~6次

锻炼距离:4000米~10000米

锻炼方法:持续跑全程,妇女、老人要求7分钟跑1000米,中青年要求5分钟跑1000米,达到自己体力能够的距离4000~10000米

6.长跑的四个阶段

准备阶段:强度不宜大,要求步幅小,步频小,待几分钟后开始加大强度。

“ 极点”阶段:出现呼吸急促,胸闷,四肢无力等症状,这时要坚持下去,加深呼吸,特别是深呼吸,不久就会恢复正常的状态。

效果阶段:由于中枢神经系统运动中枢兴奋的提高,心肺器官工作状态机能改善,人感到浑身增力,呼吸自如,两腿有自动化的跑进的感觉,这时跑进的速度也会快一些,这个阶段,人体机能得到改善。

整理阶段:最后100~200米降低速度,由慢跑转为走路,恢复到运动前的水平。

五、注意事项

1.适合长跑者:

控制体重和保持一般健康的人,健康的中老年人,可以预防冠心病、高血压、高血脂。对于有冠心病、高血压、高血等症状的人,要根据病情的控制和轻度早期患者,可谨慎运用于治疗。一般的慢性病患者、体力中等活着较弱者,提高心肺功能、增强体质可以进行长跑。

2.不宜参加长跑者:

在疾病的急性期间,不宜长跑;在慢性病的症状明显,功能代谢明显差时,尤其是肝病,病变不稳定的肺结核。以及影响下肢活动功能的各类关节炎、未经控制的代谢疾病(如:糖尿病、甲状腺功能亢进、粘液性水肿)较严重的贫血和出血倾向的患者;心血管病有以下情况也不能参加长跑:严重的瓣膜性心脏病,新发生的急性心肌梗塞,频繁发作的心绞痛或者心绞痛的形式有不良的改变,未经治疗的房室纤颤、运动中频发已经装起博器者;发病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。

4.有关于长跑的1些知识

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

5.关于跑步的知识

首先不能空腹跑步,要少吃一点东西,几片面包就好了,喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快,循序渐进,以后再加大长度和速度。 运动前要做充分的准备活动,防止受伤。

在公路上跑步最好逆行,这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋,保护你的脚。

不要在树林里跑,植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步,雾气会夹杂着很多灰尘,对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来,走一走,等呼吸平缓后做一些放松活动,这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑,开始适应之后就要加长距离,速度不一定要快,但时间至少要半个小时,才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效,开始不要做太多。 跑完步最好能洗个热水澡,如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水,少量多次,可以的话喝淡盐水。 要循序渐进,如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了,第二天会感觉到疲倦就适得其反了。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%,最大心率=220-年龄。

6.关于跑步知识

虽然我很鄙视像一楼那样的复制搜索大师,但是不得不说他复制得很不错,还组织了一下,对我这种长跑爱好者帮助是挺大的了,不过好像与楼主的问题无关。。。

1。快跑,如果是短跑比赛的话,跑之前的准备放松是少不了的,在跑的过程中, 你始终要敦促自己,再快一点,再快一点。

2。我习惯与将手展开,成刀形,但这一点阻力的减少对短跑来说不算什么。

3。上身向前压低,双手配合双脚尽量大幅度摆动。

4。脚尖着地,短跑与长跑不同,长跑为了节省体力,我会用全脚掌,但是短跑只是几秒钟的事情,脚尖永远是最快的。

5。足球的跑步姿势和短跑肯定不同,因为在玩足球的过程中你要和队友配合,你不能球都没有就开始狂飙。。带球时就更不同了。其实姿势只要自己觉得舒服,够快速就好了,不要过分在意美感,你要时踢好了球人家还会在意你跑得难看吗?

6。节省体力的最好办法就是提高体能,像足球这样耗费体力的东西,想要足够的体力打下来,就要平时做体能训练,如果真的有什么诀窍的话,就是在不需要你跑动的时候尽量休息。

想知道怎么训练体能的话,就在百度知道里搜索一下跑步,游泳的资料就可以了,何必等别人来

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