你不知道的健身小知识

1.健身房必须要知道的几个常识

1、去正规的健身房锻炼

选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前,要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依旧教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划

每个人去健身房都有着各自的目的,有的是增肌,有的减脂,想要快速高效且健康的实现自己的健身目的,制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候,可以咨询健身房的教练。

以减脂为例:一般来说,首先每周安排2次健身房力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周健身房训练中安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%~80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。

当然,每周2次简单的心肺练习,例如健身房肌体健身课,让你的健身课程更有乐趣。最后,还建议你做半个小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况

健身前后的饮食是很多人的困惑,是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢?

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要半个小时后在开始。健身房健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复,但如果你要减脂,就一定要在健身结束后30分钟后再进食,以免吸收太好。

4、极力呼吁,跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

健身房1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的联系,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

5、健身者自我防范小贴士

健身房健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

可以准备1小瓶75%的酒精,在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可以达到消毒的目的。需要注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

如果最近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

养成健身的好习惯是我们支持和提倡的,这样的习惯可以让我们精神饱满,也可以让我们更自信。然而,去健身房练习时,还是有一些基本的东西需要注意,以上几点就是大家应该了解的基本知识,希望大家不光想练,还要会练。

2.请介绍些 关于健身的一些常识

运动健康小常识 1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。

根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。 以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。

30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。

例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。 当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。

最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。 3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况。

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。 一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。

如果排尿时无色,说明你不缺水。 1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。

另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。 健身者自我防范小贴士: 1. 健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。 4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

3.谁告诉我一些健身方面的小常识

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点。

4.求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。

所以,明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味, 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好,比如“我要 练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!” 当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激, 以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进人训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次,热身组不少于 20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。 最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭; 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。

另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数十5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周, 然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的刺激。

经常改变重量、次 数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划,而真正的考验是。

5.新手健身需要知道哪些基础知识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。 2、动作 充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。 4、每组次数 每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂; 一定要熟知的8个健身基础知识。 5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。 7、速度 在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。 8、健身频率 通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

网址:/)著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示,缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出,光是极轻微的脱水症状,就能影响人心情,降低身体机能。

所以最好一天少量多次地补充水分,当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!2、将臀部收紧你可能会有疑问,为什么在做某些动作时,身体会有没有训练到的感觉?国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧,在做会用到身体背侧肌肉的动作时,要尽可能地将臀部收紧。举例来说,在做桥式〈glute bridges〉,腹部达到最高点时,应该要夹紧屁股,稍待几秒,再将身体缓缓放下。

这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。3、先做全身性的训练用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举,应该愈先进行。

因为在做这类的训练时,需要全身肌肉的协调,以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练,再做全身性的训练,可能因为该肌群无力,导致姿势不正确,因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息适量的组间休息是必须的,但休息愈久,会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉,也会导致体温下降,增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间,像是复合式训练所需的休息时间会比较长,可以有至多90秒的休息时间,而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对,这边提供的是参考值,建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话,休息时请注意墙上的时钟,别看手机上的时间,免得微信一声叮咚,回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据如果每次训练,都没有记录数据,怎么知道自己有没有进步呢?准备一本笔记本,纪录今天做了什么训练,做了几组,每组几次吧!也最好定期拍照,记录自己的体型变化。这样一来,当你想要增加重量,或是调整训练模式的时候,可以有个依据。

此外,这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。随着人们的生活水平不断提高,对于运动的要求和需求慢慢也开始变得更加精致。

健身慢慢的成为了锻炼自己身材,让自己穿衣服更有气质的运动方式。健身的范围很广,不仅包含体育,还有一系列的写字、唱歌等等,成为了现代社会中男男女女为了塑造完美身材的锻炼方式,十分受年轻人的喜爱和追捧。

在这里对于健身有一个误区,很多人要么就是不注重饮食,在健身的时候还去大量的摄入甜饮料、糕点等高热量的食品,这样对于健身的成果有很大的影响,往往会功亏一篑。除了不注意饮食,还有过度的节食,觉得这样肌肉的练成速度更快,这些健身方式都是不正确的。

所以我们就需要对肌肉的组成进行足够的了解:肌肉是由肌纤维组成,我们让肌肉变得丰满,并不是肌纤维数量的增多,而是在不断的锻炼之中,肌纤维变粗。但是在这个过程当中,我们人身体本身的肌纤维会遭到破坏,所以就需要来补充蛋白质,来帮助我们去修复在锻炼过程中破坏的肌纤维。

健身确实需要技巧,需要投入精力学习,但是也看你练习什么样的动作,打算练成什么样。这里不排除有忽悠的成分。

我们简单说一下。1.对抗体重是本能技巧,不高深如果我们细致观察,会发现宝宝在刚刚开始学习坐爬走蹲的时候,他们不需要你手把手的去教,自己很快就能学会这些动作,特别是下蹲的动作,你可以仔细观察然后对照着健身房专业健美运动员的深蹲,几乎是完全一样的。

而且宝宝在练习这些动作的时候,基本是不会出现弯腰驼背的情况的,小小的背,挺得笔直这些动作技巧是深藏在我们体内的,在我们小的时候,依靠本能就可以掌握。这一类型的动作,一般属于自重训练的范畴,也叫无器械徒手训练,不借助任何器械,练习这些动作的时候,因为属于本能,不需要过多的技巧介入,要比使用器械健身简单一些,讲究也就少一些。

当然,需要补充一下,有的人因为平时不注意坐卧站的姿势,本身会有习惯性的动作错误,这确实需要一定的指导。但是,相比使用器械的动作,这种练习省事多了。

2.额外负重(器械练习)需要学习技巧举一个简单的例子,让你捡起地上的一件东西,你会怎么做?很多人弯腰直着腿就捡起来了,实际上这样做是不对的,对腰椎的压力很大,时间长了腰椎很容易受伤。就相当于训练过程中的负重深蹲,如果没有这些讲究,这些需要学习的技巧,练着练着就把自己练废了。

当我们使用器械训练的时候,需要了解目标肌肉的运动轨迹,也需要知道器械的阻力方向是哪里。肌肉的运动轨迹还要和阻力相互配合才能训练到相应的部位,没有相关的知识,肯定不行的。

3.想练好或者玩专业,技巧很重要当然一般练习者和健美运动员的技巧还是不一样的,如果只是简单的肌肉训练,让自己的体型更好身体更加健康,掌握一般的训练技巧就可以了。找一位好的教练,实实在在的教你就可以了。

这里也不建议自己摸索着练习,自重训练自己学习还可以,使用器械训练,出于安全考虑,还是找专业人员,毕竟你不知道如果动作失误,造成的后果是怎样的,自己会受多大。

你不知道的健身小知识

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认识香蕉的小知识

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关于高级餐厅的小知识

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中秋和重阳的小知识

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本文主要为您介绍中秋和重阳的小知识,内容包括中秋节的小知识,中秋节与重阳节的区别,中秋节和重阳节的刁俗。中秋简介 中秋节是我国仅次于春节的第二大传统节日,节期为农历八月十五,是日恰逢三秋之半,故名“中秋节”,也叫“仲秋节”;又因这个节